روز اول – سینه و پشت بازو: ساخت پایه قدرتی بالا تنه
روز اول با تمرکز بر عضلات سینه و پشت بازو آغاز می‌شود. ابتدا با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن هوازی سبک مثل تردمیل یا دوچرخه ثابت شروع کنید. سپس سراغ حرکات ترکیبی مانند پرس سینه با هالتر (۴ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار) بروید که روی عضلات بزرگ سینه تأثیر می‌گذارد. پرس بالا سینه با دمبل و قفسه سینه دستگاه حرکاتی هستند که بخش‌های بالایی و کناری سینه را تقویت می‌کنند. در ادامه تمرین، عضلات پشت بازو را با حرکاتی مثل دیپ با وزن بدن، پشت بازو سیم‌کش، و پشت بازو دمبل تک‌دست هدف بگیرید. استفاده از تکنیک‌های افزایش فشار مانند دراپ ست یا توقف در پایین حرکت، باعث افزایش رشد عضلانی می‌شود. در پایان، با حرکات کششی مخصوص سینه و پشت بازو، عضلات را آرام کرده و از گرفتگی عضلانی جلوگیری کنید.

روز دوم – پشت و جلو بازو: ساخت عرض و ضخامت در بدن
این روز به عضلات پشت و جلو بازو اختصاص دارد که باعث افزایش ضخامت در بالا تنه می‌شوند. با ددلیفت (Deadlift) به‌عنوان یک حرکت پایه و قدرتمند شروع کنید. این تمرین با درگیر کردن عضلات پشت، همسترینگ، و پایین کمر، پایه قدرتی ایجاد می‌کند. سپس با حرکاتی مثل زیربغل سیم‌کش جلو، بارفیکس، زیربغل دمبل خم و تی‌بار ادامه دهید. در بخش جلو بازو، حرکاتی مانند جلو بازو با هالتر EZ، جلو بازو دمبل تناوبی، و جلو بازو با کابل باعث افزایش حجم و شکل‌دهی به این عضله می‌شوند. اگر توان بدنی خوبی دارید، می‌توانید سوپرست بین جلو بازو و پشت انجام دهید تا فشار تمرینی بالاتری داشته باشید. پایان جلسه را با کشش عضلات پشت و بازو و مصرف یک وعده پروتئینی همراه با کربوهیدرات تکمیل کنید.

روز سوم – هوازی، ریکاوری فعال و تغذیه هدفمند
روز سوم مخصوص ریکاوری است، اما به‌جای استراحت مطلق، تمرینات هوازی سبک مانند ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری آرام پیشنهاد می‌شود. این نوع ریکاوری فعال باعث افزایش جریان خون، اکسیژن‌رسانی و دفع مواد زائد از عضلات می‌شود. برای افزایش بازده عضله‌سازی، حتماً مصرف آب، خواب کافی و تغذیه متعادل را رعایت کنید. وعده غذایی این روز باید شامل پروتئین بالا (مانند تخم‌مرغ یا مرغ)، کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی) و چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون یا آجیل) باشد. ماساژ سبک یا استفاده از فوم رولر نیز توصیه می‌شود.

روز چهارم – پا و شکم: ستون قدرت بدن
تمرین پا برای رشد کلی بدن ضروری است. تمرین را با اسکوات با هالتر آغاز کنید، که یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات ران و باسن است. سپس با پرس پا، لانج با دمبل، جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه عضلات پا را کاملاً درگیر کنید. هر حرکت را با دقت و تمرکز انجام دهید، زیرا فرم صحیح در حرکات پا بسیار مهم است. تمرینات شکم مانند کرانچ روی توپ، بالا آوردن پا در حالت آویزان، و پلانک، به تقویت میان‌تنه کمک می‌کنند. حرکات شکمی را بین تمرینات پا جای دهید تا از زمان تمرین به‌صورت بهینه استفاده شود. بعد از تمرین، از حرکات کششی پایین‌تنه برای کاهش درد عضلانی و بهبود انعطاف‌پذیری استفاده کنید.

روز پنجم – سرشانه و کول: تقویت فرم و تقارن بالا تنه
تمرین این روز به سرشانه‌های قدرتمند و عضلات کول اختصاص دارد. با پرس سرشانه با دمبل یا هالتر شروع کنید. سپس حرکات ایزوله مانند نشر جانب با دمبل، نشر جلو، نشر خم برای بخش‌های میانی، جلویی و پشتی دلتوئید را انجام دهید. تمرین کول را با شراگ هالتر یا دمبل و بالا کشیدن شانه‌ها در حالی‌که وزنه در دست دارید تکمیل کنید. استفاده از آینه برای بررسی فرم حرکت بسیار مفید است. حجم عضلات سرشانه ظاهر کلی بدن را برجسته می‌کند، پس باید تمرکز کافی روی فرم و تعداد تکرار داشته باشید. تمرین را با حرکات کششی مخصوص گردن و شانه به پایان برسانید.

روز ششم – فول‌بادی: یکپارچه‌سازی عضلات و افزایش چربی‌سوزی
تمرین فول‌بادی برای افزایش هماهنگی، پایداری، و استقامت عضلانی بسیار مفید است. حرکاتی مانند ددلیفت سبک، اسکوات با دمبل، شنا، بارفیکس، و حرکت برپی در این روز انجام می‌شوند. شدت تمرین را متوسط نگه دارید، ولی تمرکز را روی روانی اجرای حرکات و تنفس صحیح قرار دهید. می‌توانید تمرینات را به‌صورت دایره‌ای یا با حداقل استراحت بین حرکات انجام دهید تا هم چربی‌سوزی و هم عضله‌سازی تقویت شود. اگر زمان کمی دارید، انجام ۴ دور از ۵ حرکت ترکیبی با تمرکز روی کل بدن، گزینه مناسبی است.

روز هفتم – ریکاوری، بازسازی و آمادگی برای هفته بعد
آخرین روز هفته، بهترین زمان برای ریکاوری کامل است. خواب کافی (حداقل ۷ تا ۸ ساعت)، نوشیدن آب کافی، و مصرف غذاهای ترمیم‌کننده مانند ماهی، لبنیات، و سبزیجات برگ‌سبز کمک زیادی به بازسازی بافت‌های عضلانی می‌کند. همچنین می‌توانید یوگا، حرکات کششی عمیق یا مدیتیشن انجام دهید تا از لحاظ ذهنی و جسمی آماده‌ی شروع یک هفته‌ی جدید شوید. اگر از مکمل‌هایی مانند کراتین، گلوتامین یا BCAA استفاده می‌کنید، این روز زمان مناسبی برای تأمین ذخایر آن‌ها در بدن است. به هیچ عنوان این روز را نادیده نگیرید، زیرا بخش مهمی از رشد عضلانی در همین دوران استراحت انجام می‌شود.