۱. روز اول: تمرینات باسن و ران‌ها برای فرم‌دهی سریع
اولین روز را با تمرکز بر عضلات پایین‌تنه شروع کنید. حرکاتی مانند اسکوات از پهلو، لانج معکوس، پل باسن با یک پا و دیپ اسکوات، همگی برای فرم‌دهی ران و باسن بسیار مؤثر هستند. هر تمرین را در سه ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا کنید. حرکات را آرام و با کنترل انجام دهید تا عضلات به‌درستی درگیر شوند. استفاده از دمبل سبک باعث افزایش شدت تمرین خواهد شد. پس از تمرین حتماً حرکات کششی پاها را انجام دهید. روز اول کمک می‌کند سوخت‌وساز بدن بالا برود. مصرف وعده غذایی حاوی پروتئین پس از تمرین اهمیت زیادی دارد.

۲. روز دوم: تمرینات تقویت بازوها و پشت بدن
دومین روز برنامه بر روی تقویت بالاتنه تمرکز دارد. تمریناتی مانند پرس شانه با دمبل، دیپ پشت بازو روی صندلی، بالا بردن دمبل از بغل و تمرین‌های کششی برای شانه انجام دهید. این حرکات به جلوگیری از افتادگی بازوها و افزایش قدرت بالاتنه کمک می‌کنند. سه ست از هر تمرین با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه می‌شود. تمرینات را با فرم درست و تنفس کنترل‌شده انجام دهید. این روز باعث سفت شدن بازوها و بهبود وضعیت ظاهری شانه‌ها می‌شود. پس از تمرین از حرکات کششی پشت و گردن غافل نشوید. آب‌رسانی به بدن در این روز اهمیت زیادی دارد.

۳. روز سوم: تمرین شکم و تقویت عضلات مرکزی
تمرین روز سوم برای عضلات مرکزی بدن طراحی شده است. حرکت کرانچ روی زمین، پلانک، بالا بردن پاها، و پیچ روسی را اجرا کنید. سه دور از این تمرینات با ۱۵ تکرار انجام دهید. این تمرینات به کوچک شدن شکم و تقویت عضلات داخلی کمک می‌کنند. انجام تمرینات با تنفس درست تأثیر آن‌ها را افزایش می‌دهد. این تمرینات باعث بهبود تعادل و حالت بدن نیز می‌شوند. در پایان چند دقیقه تمرین تنفسی و کشش پهلو انجام دهید. وعده غذایی کم‌کالری و سبز توصیه می‌شود تا تأثیر تمرین بیشتر شود.

۴. روز چهارم: تمرین هوازی و تحرک بالا
چهارمین روز به تمرینات هوازی اختصاص دارد تا چربی‌سوزی سریع‌تری رخ دهد. پرش جک، کوهنورد، برپی، دویدن در جا و طناب زدن را در بازه‌های زمانی ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای انجام دهید. این تمرینات را در سه دور با استراحت‌های کوتاه بین آن‌ها تکرار کنید. تمرینات هوازی باعث بهبود عملکرد قلب و افزایش انرژی روزانه می‌شود. اگر در خانه تمرین می‌کنید، موسیقی انگیزشی کمک زیادی به حفظ انگیزه می‌کند. تمرین را با حرکات کششی کل بدن به پایان برسانید. نوشیدن آب و استراحت کافی بعد از این تمرین‌ها بسیار ضروری است.

۵. روز پنجم: تمرین ترکیبی و آرام‌سازی بدن
روز آخر را با ترکیب تمرینات استقامتی و کششی کامل کنید. حرکاتی مانند لانج با دمبل، پلانک جانبی، پرش روی نقطه و حرکات یوگا را انجام دهید. این تمرینات به ساخت عضلات، کاهش استرس و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. زمان انجام هر تمرین حدود ۴۵ ثانیه باشد و بین آن‌ها ۱۵ ثانیه استراحت کنید. تمرکز روی تنفس در حرکات یوگا، آرامش ذهن و بدن را افزایش می‌دهد. این تمرینات برای پایان هفته و ریکاوری مناسب‌اند. در پایان، حتماً بدن را سرد و کشش کل بدن را انجام دهید. مصرف پروتئین سبک مانند تخم‌مرغ یا ماست عالی است.